El colesterol es un tipo de grasa producida por el organismo que junto a las proteínas constituye una parte esencial de la pared celular.
Se conocen dos tipos principales: el HDL, también conocido como “bueno” y el HDL, identificado como “malo”.
Hay alimentos que te ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre, favoreciendo la producción de colesterol “bueno”.
Conozcamos los 15 alimentos que te ayudan a bajar el colesterol.
1. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es rico en polifenoles, tipo de sustancia química que evita que se formen coágulos en tu sangre como sucede en la trombosis.
El aceite además es rico en ácidos grasos monoinsaturados, moléculas más pequeñas en las cuales se descomponen las grasas al ser digeridas. A partir de ello el organismo forma nuevos tipos de grasas que favorecen la elevación del HDL y la reducción del LDL.
El aceite de oliva extra virgen es rico en antioxidantes que protegen tu sistema cardiovascular y reducen el envejecimiento. Además se ha demostrado que tiene efecto protector del corazón y de los vasos sanguíneos.
Es por mucho el mejor aceite que puedes consumir.
2. Aguacate o palta
El aguacate es una fruta rica en ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico y en vitaminas K, B5, B6, C y E, esta dos últimas antioxidantes que protegen tu corazón y retrasan el envejecimiento. Tiene más potasio que el plátano.
Estudios clínicos en obesos han comparado a personas que consumen un aguacate al día, con otras que no lo comen, concluyendo que hay una pronunciada reducción del colesterol LDL y de los triglicéridos y una elevación del colesterol HDL. Las personas que comieron la palta también disminuyeron peso.
La fibra del aguacate contribuye a la eliminación a través de las heces de las grasas que ingerimos con las comidas (principalmente grasas animales).
3. Ajo
El ajo es rico en manganeso, vitaminas B1, B6 y C, selenio, fibra, calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro. También es abundante en alicina, compuesto derivado del azufre que tiene un potente efecto hipolipemiante (reductor las grasas), lo que contribuye a la rápida reducción del colesterol y de los triglicéridos.
Al ajo también se le han atribuido propiedades que reducen la presión arterial, lo que constituye un efecto adicional en la protección del corazón.
4. Almendras y nueces
Semillas ricas en grasas no saturadas.
Las almendras tienen un efecto directo en la reducción del colesterol LDL y en el aumento del colesterol HDL, evitando además que las LDL se oxiden y no se acumulen en tus arterias.
Son ricas en fibras, vitaminas B y E, grasas saludables, hierro, calcio, fósforo y en proteínas que aportan bastantes calorías a tu dieta.
Las almendras son además el fruto seco con más fibra que favorecen a la eliminación de las grasas que ingerimos, evitando su absorción.
Se les atribuye un efecto fortalecedor y protector de las paredes arteriales, por la cantidad y tipo de aminoácidos y ácidos grasos que aportan. También una propiedad protectora del corazón y de los vasos sanguíneos, que reducen el riesgo de infartos y otras enfermedades cardiovasculares.
Las nueces tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Son además el fruto seco con más cantidad de ácidos grasos omega-3 que protege tu corazón.
Además de ser ricas en calcio, magnesio y potasio, minerales que ayudan a reducir la presión arterial y a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, las nueces aportan fitoesteroles, esteroles de origen vegetal estructuralmente similares al colesterol, que ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.
Tanto las almendras como las nueces son particularmente ricas en L-arginina, aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico que favorece a regular la presión arterial y que funciona como antioxidante.
5. Avena, cebada y otros granos integrales
La avena tiene un 60 % de carbohidratos polisacáridos de absorción lenta incluidos en la fibra que la componen, por lo que contribuye a la sensación de saciedad y a la eliminación de las grasas ingeridas.
Además de aportar proteínas también suma al cuerpo energía, vitamina E, B6, B5, hierro, selenio, manganeso y cobre.
La cebada es rica en vitaminas B, K, ácido fólico y es una importante fuente de potasio, magnesio, fósforo, hierro, azufre, cobre, zinc, manganeso, cromo, selenio, yodo y molibdeno. También tiene tocotrienol, sustancia que bloquea la producción de colesterol malo a nivel del hígado.
Tanto la avena como la cebada tienen beta glucano, compuesto químico que ayuda a reducir el colesterol.
Los granos integrales son una fuente ideal de fibra soluble que forma un gel en el intestino, que evita que el colesterol LDL sea absorbido en el torrente sanguíneo. Están vinculados a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
6. Berenjena
La berenjena tiene un elevado contenido de ácido clorogénico, potente antioxidante que disminuye el exceso de grasas de las arterias, bajando también los niveles de colesterol LDL.
Tienen un elevadísimo contenido de agua (92 %), vitaminas B y C, fibra, potasio, calcio, azufre y hierro. Aporta gran cantidad de antioxidantes y tiene pocas calorías. Además suma terpenos, compuestos que ayudan a reducir el colesterol.
7. Chocolate oscuro, negro o amargo (70% cacao)
El chocolate oscuro es especialmente pleno en flavonoides, antioxidantes que ayudan a bajar el colesterol malo. Además tiene grasas monoinsaturadas.
El cacao es rico en ácido oleico, tipo de ácido graso que disminuye el colesterol malo y permite la producción de más colesterol bueno.
La ingesta frecuente de chocolate oscuro ha demostrado una reducción del colesterol LDL y de la presión arterial (por incrementar la producción de óxido nítrico), así como un aumento del colesterol HDL.
Además de ser rico en hierro y magnesio, tiene teobromina, compuesto similar a la cafeína que estimula la producción de serotonina (aumentando nuestra sensación de bienestar) y contribuye a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
8. Espárragos verdes
Los espárragos verdes son una rica fuente de fibra insoluble (que no se digiere ni disuelve en agua) con propiedades laxantes que contribuyen a la disminución del estreñimiento y a la eliminación rápida de las grasas ingeridas.
Son una extraordinaria fuentes de zinc, proteínas y en vitaminas B1, B2, B3, B6, C, E y ácido fólico. También aportan calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio, con muy bajo aporte calórico.
Los espárragos aportan glutatión, compuesto químico que ayuda a desintoxicar y degrada agentes cancerígenos en tu cuerpo, por lo que se le han otorgado propiedades anticancerígenas.
El espárrago también tiene propiedades diuréticas ampliamente reconocidas por contener esparragina, que te ayudarán a prevenir edemas y a disminuir la presión arterial.
Tendrás cuidado con este alimento si tienes gota.
9. Frijoles
Los frijoles tienen muchas fibras solubles y son altos en proteínas vegetales, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Aportan magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo.
La fibra de los frijoles tiene un efecto contra el colesterol al impedir su absorción a nivel del intestino. Suma además un efecto en la saciedad, por lo que reducirás la cantidad de comidas y alimentos ingeridos al día, ayudándote a controlar tu peso.
10. Jugo de naranja
La naranja es conocida por ser rica en fitoesteroles, compuestos propios de las plantas con potencial para reducir los niveles de colesterol LDL. Es además una fuente abundante de vitamina C, calcio y fibra insoluble.
Las naranjas tiene flavonoides (entre ellos hesperidina) que han demostrado ser importantes reductores del riesgo de infarto; reducen en un 14 % la posibilidad de sufrir de obesidad (otro factor de riesgo cardiovascular) y actúan como un poderoso antioxidante retardando la acción de los radicales libres y contribuyendo a retardar el envejecimiento.
11. Pescados grasos o azules
Comer pescados grasos (atún, salmón, sardina, bonito, boquerón, caballa, palometa, el jurel o chicharro y el emperador) conduce a la reducción de tu colesterol LDL por dos vías:
1. Al reemplazar la carne que contiene grasas saturadas que aumentan el LDL.
2. Al proporcionar grasas omega-3 que reducen el LDL y aumentar el colesterol HDL.
Estudios médicos han reportado que comer pescados grasos contribuye a reducir la presión arterial y disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular en un 27 %.
Lo ideal es que comas al menos dos raciones de pescado asado o al horno por semana.
12. Soja o Soya
Los efectos de la soja son más notables en personas con colesterol elevado porque ayuda a reducir el LDL y a incrementa HDL.
Aporta más proteína que el resto de las legumbres y que algunos alimentos de origen animal. Es rica en lecitina y ácidos grasos omega-3 y omega-6, hierro, cobre, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Además tiene un bajo contenido de sodio.
La soya suma a tu cuerpo vitaminas A, K, B1, B6 y ácido fólico, más un elevado contenido de fibra vegetal que contribuye al tránsito intestinal.
Se trata de un alimento rico en isoflavonas, compuesto similar a los estrógenos de las mujeres, por lo que es particularmente útil durante y después de la menopausia.
13. Té
El té tiene muchos compuestos de plantas que mejoran la salud de tu corazón. El té negro y blanco tiene propiedades y efectos similares al té verde.
Dos de los principales compuestos beneficiosos en el té son:
1. Catequinas: ayudan a activar el óxido nítrico importante para mantener tu presión arterial en rango saludable. También inhiben la síntesis y absorción del colesterol y ayudan a prevenir la formación de trombos.
2. Quercetina: puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación.
El té aporta vitaminas C, B2, B3 y B6, además de calcio, potasio, magnesio y manganeso. El té blanco tiene adicionalmente vitamina B12, flúor, cromo y yodo.
La mayoría de los estudios asocian al té con la disminución del colesterol LDL, con efectos que aumentan el colesterol HDL y reducen la presión arterial.
14. Tomate
El tomate es rico en licopenos, compuestos que no solo previenen la producción de colesterol LDL, sino que también ayudan a la destrucción de este y del VLDL. Además, es un poderoso antioxidante y contribuye a la conservación de los huesos.
El tomate es uno de los vegetales más completos. Es rico en proteínas vegetales, fibra y agua. Aporta calcio, yodo, magnesio, zinc, selenio, sodio, potasio y fósforo. Además es rico en vitaminas A, C, E, K, B1, B6 y ácido fólico. Tiene ácidos grasos linoleico y palmítico y los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no produce.
Sus 3 vitaminas antioxidantes (A, C y E) le hacen uno de los vegetales más beneficiosos en el retraso del envejecimiento.
15. Uvas, fresas y cítricos
Las uvas son ricas en fitonutrientes polifenoles: antocianinas (con efectos antioxidantes, antidiabético, cardioprotector, antitumoral y antiinflamatorio); en resveratrol (que tiene efectos como cardioprotector, antiinflamatorio, anticancerígeno, vasodilatador, antialérgico y antitrombótico) y en quercitina, que son poderoso antioxidantes.
Son ricas en fibra solubles (pectina) que contribuyen a la reducción del colesterol al agilizar el tránsito de tu intestino, aumentando la expulsión de las grasas que comes y limitando su absorción. Además inducen a tu hígado a reducir la producción de LDL.
Las uvas aportan vitaminas C, betacaroteno, potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.
Las fresas son ricas en antocianinas que te aportan la capacidad para suprimir las respuestas inflamatorias del cuerpo y de reducir el nivel de colesterol.
Esta fruta aporta vitaminas C (incluso más que cítricos como la naranja y el limón) A, B1, B2, B3, B6 y E, así como fitonutrientes, antioxidantes y betacarotenos. También son ricas en magnesio, fósforo, hierro, yodo, potasio y calcio.
Se ha demostrado que tienen un alto contenido de fisetina, flavonoide natural que estimula la memoria a largo plazo.
El resto de frutas cítricas tendrían efectos similares sobre el colesterol y los beneficios generales sobre la salud mencionados, pues son similares los compuestos que aportan.
Las enfermedades cardiovasculares son 100 % prevenibles, por lo que cuidar tu dieta y en consecuencia tu salud, debe ser uno de tus objetivo este año. Hazlo alimentándote con estos 15 alimentos que te ayudan a bajar el colesterol.
@DrFcoZapata
